헬스장에서 스트레칭하는 방법 초보자가 운동 전후에 실천하는 방법

헬스장에 처음 다니기 시작하면 운동기구 사용법이나 운동 순서에는 관심을 많이 가지지만 스트레칭은 대충 넘어가는 경우가 많습니다. 저도 처음에는 운동을 빨리 시작하고 싶은 마음에 스트레칭을 중요하게 생각하지 않았습니다.

 

그런데 운동을 꾸준히 하다 보니 몸을 바로 움직이는 것보다 운동 전에 몸을 가볍게 준비하는 과정이 필요하다는 것을 느끼게 되었습니다. 특히 오랫동안 앉아 있다가 헬스장에 도착한 날에는 몸이 굳어 있는 느낌이 들어 간단한 스트레칭부터 하는 것이 편했습니다.

 

헬스장에서 스트레칭하는 방법은 어렵지 않습니다. 중요한 것은 무리하게 몸을 늘리는 것이 아니라 현재 몸의 상태에 맞춰 천천히 움직이는 것입니다.

 

이번 글에서는 제가 헬스장에서 운동을 시작하기 전에 어떤 방식으로 스트레칭을 하면 좋은지 그리고 운동이 끝난 뒤에는 어떻게 몸을 정리하면 좋은지 초보자의 입장에서 정리해 보려고 합니다.

 

헬스장에서 스트레칭을 먼저 하는 이유

제가 헬스장에서 스트레칭을 시작하면서 가장 먼저 느낀 점은 몸을 움직이기가 조금 더 편해진다는 것이었습니다.

평소 오래 앉아 있거나 자동차를 오래 운전한 뒤 헬스장에 가면 목과 어깨 그리고 허리와 다리가 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 이런 상태에서 바로 무거운 운동을 시작하면 몸이 갑자기 큰 움직임을 하게 됩니다.

 

그래서 저는 헬스장에 도착하면 바로 무거운 운동기구를 사용하기보다 가볍게 몸을 움직이는 시간을 먼저 갖습니다.

다만 스트레칭만으로 운동 준비가 모두 끝나는 것은 아닙니다. 운동을 하기 전에는 가벼운 걷기나 천천히 움직이는 준비운동을 함께 하는 것이 좋습니다.

 

저는 스트레칭을 운동의 시작을 알리는 준비 과정이라고 생각하고 있습니다.

 

운동 전에는 몸을 가볍게 움직이기

헬스장에서 스트레칭하는 방법을 생각할 때 운동 전과 운동 후를 구분하는 것이 중요합니다.

 

운동 전에는 오랫동안 한 자세로 유지하는 스트레칭보다는 몸을 천천히 움직이면서 관절과 근육을 준비하는 방식이 편합니다.

예를 들어 어깨를 천천히 돌리거나 팔을 앞뒤로 움직이고 가볍게 걷는 방법을 활용할 수 있습니다.

특히 하체 운동을 할 예정이라면 무릎과 발목 그리고 고관절을 가볍게 움직여 보는 것도 좋습니다. 운동하면서도 많은 도움이 됩니다.

 

상체 운동을 할 예정이라면 어깨와 팔 그리고 등 주변을 부드럽게 움직여 몸을 준비할 수 있습니다.

 

저는 운동 전에 몸을 너무 강하게 늘리지 않으려고 합니다. 스트레칭을 하면서 통증이 느껴질 정도로 당기는 것은 오히려 좋지 않다고 생각하기 때문입니다.

 

운동 전 스트레칭은 몸을 억지로 늘리는 시간이 아니라 운동을 시작하기 전에 몸의 상태를 확인하는 시간으로 생각하면 편합니다.

목 스트레칭은 천천히 하기

헬스장에서 스트레칭을 할 때 목 주변도 빼놓기 어렵습니다. 안 그러다간 담이 올 수도 있어요

 

저는 목을 스트레칭할 때 특히 천천히 움직이려고 합니다. 목은 움직임의 범위가 넓지 않기 때문에 강하게 돌리거나 억지로 꺾는 행동은 피하는 것이 좋습니다.

 

고개를 천천히 좌우로 움직여 보고 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지 확인할 수 있습니다.

한쪽 방향으로 천천히 기울여 목 옆쪽이 가볍게 당기는 정도를 느끼는 것도 방법입니다.

목을 스트레칭하면서 통증이나 어지러움이 느껴진다면 바로 멈추는 것이 좋습니다.

저는 목 스트레칭은 많이 하는 것보다 천천히 움직이는 것이 중요하다고 생각합니다.

 

어깨와 팔을 충분히 움직이기

헬스장에서 상체 운동을 하기 전에는 어깨와 팔을 가볍게 움직이는 것도 도움이 됩니다.

저는 양쪽 어깨를 천천히 뒤로 돌린 다음 앞으로 돌리는 동작을 자주 합니다.

그다음 팔을 앞뒤로 움직이면서 어깨 주변을 부드럽게 풀어줍니다. 요즘 현대인들은 숄더 아웃이기 때문에 특히나 더 신경 써야 합니다.

 

가슴 운동이나 어깨 운동을 할 예정이라면 팔을 움직이는 범위를 조금씩 넓혀 몸을 준비할 수 있습니다. 가슴이 얼굴과 가깝기 때문에 운동 후 통증이 더 크게 느끼기 때문입니다.

이때 중요한 것은 속도입니다.

빠르게 팔을 돌리거나 반동을 이용하기보다는 천천히 움직이는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 몸을 충분히 확인하고 불편한 부분이 있다면 무게를 무리하게 올리지 않는 것도 중요합니다.

 

허리 스트레칭은 무리하지 않기

허리 스트레칭은 특히 조심해서 하는 편입니다.

허리가 뻣뻣하다고 해서 갑자기 몸을 앞으로 깊게 숙이거나 허리를 강하게 비트는 것은 피하는 것이 좋습니다.

저는 먼저 몸을 세운 상태에서 가볍게 움직여 보고 허리 주변에 불편함이 있는지 확인합니다.

허리 자체만 움직이기보다는 엉덩이와 다리 주변을 함께 부드럽게 움직이는 것도 방법입니다.

 

평소 허리 통증이 있거나 운동할 때 통증이 반복된다면 단순한 스트레칭으로 해결하려고 하지 않는 것이 좋습니다.

통증이 계속되거나 일상생활에도 영향을 준다면 전문가에게 상태를 확인받는 것이 안전합니다.

 

하체 운동 전에는 고관절과 발목을 확인하기

하체 운동을 하기 전에는 허벅지와 종아리뿐 아니라 고관절과 발목의 움직임도 확인하는 것이 좋습니다.

저는 하체 운동을 하기 전에 가볍게 걷거나 제자리에서 천천히 움직이는 시간을 갖습니다.

그다음 발목을 천천히 움직이고 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 몸의 상태를 확인합니다.

스쾃처럼 하체를 많이 사용하는 운동을 한다면 처음부터 무거운 무게를 사용하는 것보다 가벼운 무게나 맨몸 동작으로 움직임을 확인하는 것이 좋습니다.

 

특히 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 하체 운동을 많이 하면 다음 날 근육통이 심하게 나타날 수 있습니다.

저는 운동 강도를 천천히 올리는 것이 스트레칭만큼 중요하다고 생각합니다.

 

운동 후에는 천천히 몸을 정리하기

운동이 끝났다고 바로 집에 가기보다는 몸을 천천히 정리하는 시간도 필요합니다.

저는 운동을 마친 뒤 바로 멈추기보다 가볍게 걷는 시간을 갖습니다.

그 후 오늘 많이 사용한 부위를 중심으로 편안하게 스트레칭합니다.

 

하체 운동을 했다면 허벅지와 종아리 그리고 엉덩이 주변을 중심으로 몸을 풀어줍니다.

상체 운동을 했다면 어깨와 팔 그리고 가슴 주변을 중심으로 천천히 움직입니다.

운동 후 스트레칭은 몸을 억지로 많이 늘리는 것이 목적이 아닙니다.

 

편안한 자세에서 천천히 호흡하면서 근육의 긴장을 완화하는 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다.

스트레칭을 할 때 호흡도 중요하다

 

목과 어깨는 천천히 움직이고 허리와 무릎 같은 부위는 무리하지 않는 것이 중요합니다.

스트레칭을 할 때는 다른 사람의 유연성을 기준으로 삼지 않고 내 몸이 편안하게 움직일 수 있는 범위를 기준으로 해야 합니다.

통증이 느껴지는 동작은 바로 멈추고 지속적인 통증이나 이상 증상이 있다면 전문가에게 확인받는 것이 좋습니다.

 

저는 헬스장에 처음 다니기 시작한 사람이라면 복잡한 스트레칭 동작을 많이 외우는 것보다 운동 전에 몸을 가볍게 움직이는 습관부터 만드는 것을 권하고 싶습니다.

 

처음에는 짧게 시작해도 괜찮습니다.

 

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중요한 것은 헬스장에 갈 때마다 내 몸의 상태를 확인하고 무리하지 않으면서 꾸준히 운동하는 것입니다.

스트레칭은 운동의 주인공은 아니지만 운동을 시작하고 마무리하는 과정에서 활용할 수 있는 중요한 습관입니다.

저 역시 앞으로 운동을 할 때 무게나 운동량만 생각하기보다 몸을 충분히 준비하고 정리하는 과정까지 함께 챙기려고 합니다.

 

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